雙槓 

     許多人總是抱怨,健身房太遠,太貴。可是不去健身房又沒有好的器材可以健身。事實上,只要利用任何一間學校都會有的操場、單槓、雙槓,就可以達到全身鍛練的目的了!

    操場就不用說了,跑步可是最有效的有氧運動呀。不只可以訓練腿力、耐力、心肺,還可以降低體脂甩掉肥肉,讓肌肉的線條更明顯。如果跑不動的話就用健走的也很OK。可說是男女老少皆宜呀。

    單槓則是最適合練背肌的動作了,即使是在健身房中,滑輪下拉也是練背肌最最基本的動作。在練背肌的過程中,同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。。雙槓則和單槓剛好相反,雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖),以及三角肌。如果用雙槓做直立抬腿的動作,還可以練腹肌呢!

以下引用國內知名健身網站鐵克網的動作說明:

胸前引體向上
胸前引體向上(Front chin-ups)
A.重點鍛練部位:背闊肌,肩部肌群。
B.開始位置:以正手寬握橫桿,先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。腰背放鬆,盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程:吸氣,集中以背闊肌施力,彎曲手臂引體上拉至胸前,盡量使單槓接近胸前,稍停2-3秒。然後吐氣,以背闊肌的力量控制住,使身體慢慢下降還原,不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。
D.訓練要點
1. 身體不要前後擺動利用慣性。
2. 全身下放時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸張。

雙槓上撐

雙槓撐體(Parallel dips)
A、重點鍛鍊部位:胸大肌下半(下胸),其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓,以手臂將身體向上支撐住,挺胸、收腹;兩腿伸直並攏,放鬆並自然下垂。
C、動作過程:吐氣,手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來,吸氣,用胸大肌的力量,收縮胸大肌撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直;當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身呈低頭含胸的樣子。在兩臂 伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點
1.動作要緩慢進行,不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快,並注意是要用你的胸肌施力;
3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;
4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。


    雖然是這麼說,一般人要能夠用單槓或雙槓一組六下以上,還真是有些進入障礙呢!不過換一個角度想,如果能夠使用這兩樣來做健身的話,表示身材也已經好到一定程度了。大家不坊也以此做為目標努力吧!

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獅子歌歌

hgc0818 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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  • aeasyday
  • 這就是我要的 謝謝啦
    我終於可以擺脫又黑又胖的惡名了
  • 一起加油吧~~~~^^

    hgc0818 於 2009/06/28 15:53 回覆

  • g30601
  • 我今天去賣資源回收
    十幾公斤
    留了一身汗

    看來這也可以算是重訓的一種 練肌肉= =
  • 不錯喲,又有運動,又做環保,又可以賺錢

    hgc0818 於 2009/07/06 13:50 回覆

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